कल्याण

फ़िट जीआईएफ: क्रिस्टीन बैल के साथ फ्लैट-एब्स वर्कआउट


कभी आपने महसूस किया है कि आपने कोशिश की है हर एक पुस्तक में एब्स व्यायाम? हम भी। हम फर्श पर गिर सकते हैं और आपको कम से कम एक दर्जन से अधिक पट्टियाँ दिखा सकते हैं। लेकिन जब क्रिस्टीन बुल्लोक-ऑल-अराउंड हेल्थ गुरु और इवोल्यूशन 20 ($ 40) के निर्माता, सुपर श्रेड ($ 25), और बॉडी रीबोर्न ($ 15) ब्रीडी मुख्यालय से बाहर आए, तो हमने एक-दो चीजें सीखीं। हमने उसे एक फ्लैट पेट पाने के लिए और एक ट्रिम कमर बनाए रखने के लिए उस पर भरोसा करने के लिए कहा। (क्या आपने कभी Chrissy's Can Can?) नामक एक अभ्यास किया है? और हर एक आपके पूरे कोर-एब्स, कूल्हों और जांघों को शामिल करता है, जिसे-बुलॉक ने समझाया, कुंजी है। ये ऐसी चालें नहीं हैं जिनके माध्यम से आप तट पार कर सकते हैं-आप निश्चित रूप से जला हुआ महसूस करेंगे, लेकिन यही बात है। बैल सब कम, अधिक प्रभावी वर्कआउट के बारे में है। आपको 100 crunches करने या ab दिनचर्या पर 30 मिनट बिताने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप सही मांसपेशियों का काम कर रहे हैं, तो आप केवल तीन चालों के साथ एक सपाट पेट और टोन्ड कोर प्राप्त कर सकते हैं।

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• आप ऊपरी और निचले रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करेंगे, एक चिकना कमर के लिए तिरछे मूर्तिकला बनाते हुए एक सपाट पेट का निर्माण करते हैं। यह कदम एक निचले निचले शरीर के लिए बाहरी और बाहरी जांघों के साथ-साथ बाहरी कूल्हों को भी टोन करता है, बैल कहते हैं।

  1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी कानों के अनुरूप। अपने पैरों को 45 डिग्री तक बढ़ाएं, उन्हें अपने कूल्हों से मोड़कर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। अपने दाहिने घुटने को अपने कूल्हे के किनारे पर मोड़ें, एक त्रिकोण बनाने के लिए विपरीत पैर से अपना पैर रखें (इसे बैले में भी पासवे के रूप में जाना जाता है)। अपने सिर को अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए संलग्न करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है (और आप इसे पहले से ही महसूस कर रहे होंगे)।
  2. अपने ऊपरी शरीर को खुले घुटने की ओर घुमाएं जैसे कि एक साइकिल मोड़ में। अपने विपरीत कूल्हे को जमीन पर रखें।
  3. बायीं टखने को पूरा करने के लिए दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपनी छाती को आकाश की ओर घुमाएं।
  4. अपने पैरों को एक फुट की दूरी से अलग खोलें, और फिर शीर्ष पर बाईं टखने के साथ बंद करें। बाएं पैर के साथ पासवे बनाने के लिए अपने बाएं पैर को दाहिने घुटने पर स्लाइड करें।
  5. बाईं ओर आंदोलन दोहराएं।
  6. बारी-बारी से 30 पुनरावृत्ति करें।

तितली क्रंच

इस कदम के साथ, आप रेक्टस एब्डोमिनिस (उन छह-पैक मांसपेशियों), अनुप्रस्थ मांसपेशियों (एब्डोमिनल का सबसे गहरा हिस्सा), और कूल्हों, श्रोणि, और आंतरिक और बाहरी जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करेंगे, बुल्लोक कहते हैं।

  1. अपने पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मुड़े हुए, और पैर हीरे के आकार के खुले। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी कानों के अनुरूप।
  2. एक साथ जमीन से दूर अपनी छाती और पैरों को उठाने के लिए अपने कोर संलग्न करें।
  3. अपने ऊपरी शरीर और घुटनों को केंद्र रेखा की ओर खींचना शुरू करें, जबकि अपनी छाती को और भी ऊंचा उठाएं।
  4. स्पर्श करने के लिए अपनी कोहनी और घुटनों को एक साथ लाएं। आंतरिक रूप से अपने पैरों को घुटनों के साथ घुमाएं और किनारों तक पहुंचें। गहरी उदर की मांसपेशियों को जोड़ने और एक छोटे से कमर को तराशने के लिए गहरी सांस छोड़ें।
  5. अपने घुटनों को हीरे की आकृति के लिए खुला रखें, पैरों को एक साथ और कोहनियों को खोलें और कानों के अनुरूप रखें, क्योंकि आप स्थिति शुरू करने के लिए छाती और पैरों को नीचे करते हैं।
  6. 30 के तीन सेट करें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने सीने और पैरों को पूरे सेट के लिए जमीन से कुछ इंच ऊपर रखें।

• यह रेक्टस एब्डोमिनिस (छह-पैक) को स्थानांतरित करता है, जबकि अनुप्रस्थ मांसपेशियों (एब्डोमिनल का सबसे गहरा हिस्सा) और कूल्हों, श्रोणि की मांसपेशियों के साथ-साथ आंतरिक और बाहरी जांघों पर ध्यान केंद्रित करता है, बैल बुलॉक कहते हैं।

  1. रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-दूरी को अलग रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे कई इंच रखें, कंधे-चौड़ाई बाहर की ओर उंगलियों के साथ। छत की ओर अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने हाथों और अपने पैरों की ऊँची एड़ी के जूते में दबाएँ। अपनी बाहों के माध्यम से लंबा करें, अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचें, और अपनी छाती खोलें।
  2. जमीन से दाएं पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें, पैर को आकाश तक फैलाएं और इसे अपनी छाती की ओर किक करें। एक क्षण के लिए पकड़ो।
  3. दाहिने पैर को विपरीत पैर के ऊपर से नीचे करना शुरू करें, घुटने को झुकाएं और पैरों को पार करने के लिए आंतरिक जांघों के माध्यम से संलग्न करें। अपने कूल्हों को ऊंचा रखें।
  4. अपने सीने की ओर दाहिने पैर को पीछे खींचें, इसे सीधे आकाश तक फैलाएं। एक क्षण के लिए पकड़ो।
  5. जब आप अपने पैर को अपनी चटाई के बाहर तक कम करते हैं, तो अपनी आंतरिक जांघ को आकाश की ओर खोलें। कूल्हों के स्तर को बनाए रखने और अपने पैर को 2 से 3 बजे तक फैलाने पर ध्यान दें।
  6. बमुश्किल अपने पैर के साथ फर्श को स्पर्श करें, और फिर अपने पैर को छाती की ओर ऊपर उठाने के लिए अपनी आंतरिक जांघ को संलग्न करें। एक क्षण के लिए पकड़ो।
  7. अपने पैर को वापस जमीन पर रखने के लिए अपने घुटने को मोड़ें, अपनी शुरुआत की स्थिति में वापस लौटें।
  8. प्रत्येक पक्ष पर 20 के तीन सेट करें।

इस तरह एक चुनौतीपूर्ण कोर कसरत के बाद, अपने निचले शरीर को इस जांघ-स्लिमिंग कसरत के साथ कुछ प्यार दिखाएं! फिर अधिक फ़िट GIFs देखें।